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【ビタミン総まとめ】働きと多く含まれる食品は?

 

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ビタミンの働きと含まれる食品、どんな人におススメかをまとめていきます。

 

 

 ビタミンは脂質に溶ける脂溶性ビタミン(蓄積されやすく、過剰症に注意)と、

水に溶ける水溶性ビタミン(体外に排出されやすい)に分かれます。

 

脂溶性ビタミン

ビタミンA
  • 働き…肌や鼻やのどの粘膜の健康を保ち、免疫機能を維持する。薄暗いところで視力を保つ。
  • 食品…レバー、にんじん、うなぎ、乳製品や卵
  • どんな人にオススメ?…風邪をひきやすい人、肌荒れが気になる人、暗いところで見えにくい。
  • 注意点…過剰摂取に注意。しかし毎日レバーやうなぎを大量に食べなければ問題ない。サプリメントでの取りすぎに注意
ビタミンD
  • 働き…小腸や腎臓でのカルシウムやリンの吸収を促進する。血中カルシウム濃度を一定に保ち、神経伝達や筋肉の収縮などを正常に行う働きがある。
  • 食品…白きくらげ、干ししいたけ、青魚
  • どんな人にオススメ?…太陽に当たる時間が少ない。たばこやアルコールを取る人。子どもは「くる病」「O脚・X脚」になりやすく、妊婦は「骨軟化症」のリスクが高くなるのでしっかり摂取したほうがいい。
  • 注意点…過剰摂取は、倦怠感、嘔吐、食欲不振、腎障害、高カルシウム血症などを起こします。サプリメントの取りすぎに注意。
ビタミンE
  • 働き…抗酸化作用、血液の流れを良くする。生活習慣病などの疾病を予防。
  • 食品…アーモンド、カボチャ、うなぎ
  • どんな人にオススメ?…肌の老化が気になる。冷え性、頭痛、肩こりしやすい人
  • 注意点…サプリメントでの取りすぎの注意
ビタミンK
  • 働き…血液凝固作用、骨を強くする。
  • 食品…納豆、ホウレンソウ、小松菜、あしたば
  • どんな人にオススメ?…骨が弱い、妊婦、閉経後の女性
  • 注意点…普通の食事をしていれば不足することはないが、腸内環境が整っていないとビタミンK2は作られにくい。抗血液凝固薬を服用している人は摂取制限がある。

 

 

水溶性ビタミン

ビタミンB1
  • 働き…糖質の代謝(不足すると疲労感、食欲不振。場合によっては動悸や息切れ「脚気」の症状が出る。)
  • 食品…うなぎ、豚肉、豆類、玄米
  • どんな人にオススメ?…加工食品、外食、アルコール、糖質を多くとる人。仕事がハードだったり運動量のある人。疲れやすい人。
  • 注意点…特にアルコールをたくさん飲む人の不足が続くと中枢神経系のマヒが起こる。サプリメントなどからの1日10g程度20日間にわたり大量摂取すると頭痛やいらだちの症状がでると報告がある。
ビタミンB2
  • 働き…糖質、脂質、タンパク質の代謝。タンパク質→皮膚、爪、髪などをつくる。発育・成長。「美容ビタミン」とも
  • 食品…レバー、牛乳、納豆、卵、緑黄色野菜
  • どんな人にオススメ?…口内炎などができやすい人。目が疲れやすい人。エネルギーをたくさん消費する人。
  • 注意点…水や煮汁に溶けだしてしまうので注意。また光に弱いので遮断する容器に入れるなど工夫が必要。
ナイアシン
  • 働き…糖質、脂質、タンパク質の代謝。皮膚や粘膜の健康維持を助ける。
  • 食品…魚、レバー、肉
  • どんな人にオススメ?…お酒をよく飲む人、肌荒れ、胃の調子が良くない人。
  • 注意点…普通の人は不足する心配はしなくてよい。二日酔いの原因にもなるアセトアルデヒドを分解するときに、ナイアシンが必要なのでよくアルコールを飲む人は注意。
ビタミンB6
  • 働き…タンパク質、脂質の代謝。免疫機能。神経伝達物質(セロトニンやアドレナリンなど)や赤血球作る。
  • 食品…かつお、まぐろ、レバー、肉、バナナ、鮭
  • どんな人にオススメ?…タンパク質の摂取量が多い人。アレルギー症状のある人。感染症にかかりやすい人。
  • 注意点…光に対して不安定なので魚や肉は鮮度のいいものを選ぼう。
ビタミンB12
  • 働き…葉酸とともにヘモグロビンを合成する。脳を正常に働かせる。
  • 食品…レバー、貝類(あさり、しじみ、カキ…)
  • どんな人にオススメ?…悪性貧血である。ベジタリアン、胃腸が弱い。
  • 注意点…加齢とともに不足しやすくなる→うつやアルツハイマーと関連してくるので注意。野菜中心だと不足しやすい。
葉酸
  • 働き…ビタミン12と一緒に赤血球をつくる。たんぱく質の合成を促進(DNA・RNAの合成)。胎児にとっては発育にかかせない。
  • 食品…レバー、緑黄色野菜、いちご
  • どんな人にオススメ?…貧血気味、妊娠中・授乳中、喫煙習慣のある人。
  • 注意点…お酒、喫煙の習慣がある人、妊娠中、高齢者は不足しがち。
パントテン酸
  • 働き…糖質・脂質・タンパク質の代謝とエネルギー産生。免疫機能や、ストレスに対する抵抗力。善玉コレステロールを増やす。
  • 食品…レバー、納豆、アボカド、鮭やイワシ、卵。
  • どんな人にオススメ?…風邪をひきやすい人、ストレスが多い人。
  • 注意点…ほとんどの食品に含まれているので不足はしにくいが、アルコールやカフェインを多くとる人は消耗しやすいので注意。
ビオチン
  • 働き…糖質・脂質・タンパク質の代謝。皮膚や髪の毛の健康を保つ。
  • 食品…レバー、卵、トマト、にんじん
  • どんな人にオススメ?…抜け毛や肌荒れが気になる人。抗生物質を摂取している人。
  • 注意点…腸内でも合成されるが、物質を摂取している人は腸内の善玉菌が減少してビオチンの合成量が減ってしまうので注意。
ビタミンC
  • 働き…免疫力アップ、抗酸化作用、コラーゲン合成、抗がん作用。
  • 食品…果物(柑橘類)、ブロッコリー、赤ピーマン、カリフラワー、いも。
  • どんな人にオススメ?…ストレス(精神的なものから暑さや寒さなどの物理的なものすべて)が多い人、疲れやすい人、たばこをよく吸う人。
  • 注意点…摂取してから排出されるまでの時間が短いので、こまめに食事ごとにビタミンCを取りましょう。過度なストレスでより消耗します。

 

まとめ

これらビタミンは生きていく中で必要になります。特にジャンクフードや加工食品ばかり取っていると、必要なビタミンが摂取できません。

今一度食生活、食材を見直して健康で快適な日々を過ごしましょう。

もう少し詳しく知りたい方はこちらを参考にしてください。