筋トレの代表的な種目である“ランジ”について細かく解説していきます。特にバックランジとフロントランジをご紹介。
「そんなとこ意識してなかった 効き方が変わった」ぐらいになってくれたらうれしいです！
ランジってそもそもなんでやるの？
・ヒップアップしたい
・スポーツのパフォーマンス向上
・日常生活を楽にするため
・身体の使い方を変えてももの張りなどを解消する
・筋肥大させる etc
上記のように目的は様々ですので、自分がどうしたいのかどうなりたいのかを
もう一度確認してからトレーニングをしていきましょう。
ということで今回はヒップアップ、お尻の筋肉を効率よく鍛えるために
どうしたらいいかをお伝えします！ちなみにヒップアップならバックランジのほうがいいかもしれません。
骨格や柔軟性等によってアプローチ法を変える必要はあります。
バックランジ
１．気を付けの姿勢から足を後ろに踏み出していきます。
２．着地したときに前足のお尻が伸びていることが大切です。
３．前から見たときはつま先と膝の向きが同じであること。
４．そして伸びたお尻を縮めるようにして元の姿勢に戻ります。
⭐ここが重要なポイント
・目線…まっすぐ見てください。足の動きが気になって下を向きすぎると重心が下がり、膝回り前モモの筋肉を優位に使ってしまいます。上を見すぎると腹圧が抜けやすく重りを持ったりしたときに腰を痛めやすくなります。
・膝…横から見たときはつま先より前に出なければいいと思います。前から見たときはつま先と同じ向きです。前にでると前モモ、膝が内側に入ってくると外モモが強く働いてきてしまいます。
前に出やすい人は身体を少し前に傾けること。
内側に入りやすい人は何かにつかまりながらやることをお勧めします。
・意識…もちろんお尻に意識するのですが、どう動くんだっけとか、バランスを取ろうとして足裏が頑張りすぎたりしていると効かせたいところからやや刺激が逃げてしまいます。
フロントランジ
少しわかりにくいですが前に踏み込む瞬間です。
１．前に踏み込むときはややかかとから入る
２．そのまま着地
３．身体はやや前傾している
４．膝がつま先より前に出ない
⭐ここが重要なポイント
・重心移動…バックランジとの違いは水平方向への重心の移動が起こること。バックランジも重心移動していますが、鍛えたい足がそのままなのか前に踏み込むかということです。なので少し難しいですね。
・足裏…先ほどの重心移動が大きくおこるので着地したときにブレーキがうまくかからないといけません。ブレーキがうまくかけられない人は、着地時にかかとが浮いてきます。かかとからはいって足裏全体で受けることが大切になります。
バックランジ、フロントランジともに着地の姿勢がカギになります。
目線、足裏、膝、身体の角度、意識など自分のフォームを見直して良い感覚を手に入れていきましょう！
まとめ
実際に指導するのと文章で伝えるのでは全然違いますので、どうしてもできないかたは
お近くのパーソナルトレーニングを受けることをお勧めします。