「筋の左右差とスクワットについて」
先日行われた社内勉強会のテーマになります。（プレゼンターは私です。）
過度な非対称性はケガやパフォーマンス低下につながる恐れもあります。
では実際にどこまで許容するのか、原因とアプローチ法はどうすればいいのか。
認知度が高く、実践例も多いであろうスクワットを例にとり簡潔にまとめてみました。
様々なスクワットがありますがバーベルバックスクワットを例に話を進めます。
スクワットについて
スクワットを「なぜ」やるか。
目的は大きく分けると「競技力向上」「ボディメイク」「日常生活」に活かす。
細かく見れば「ポステリアチェインの強化」「ヒップドライブの習得」「股関節への荷重ができるように」「膝痛や腰痛を改善するため」「大殿筋の筋肥大」等
このように目的によってフォームや回数等も変化します。
左右差について
左右差について考えたことはあるでしょうか。
そもそも人の身体は左右非対称です。
上記の画像のように臓器の位置も左右非対称です。
また神経系の構造も異なり、感覚・運動・記憶等の領域で左右差を起こし、これが行動上の左右差に繋がります。
不使用・過剰使用・弱化が左右差に繋がり、疼痛や不安定性をもたらすこともあります。
スクワットをにおける左右差
ではスクワットでは左右差のパターンとは。
このように様々な要素が組み合わさって左右差が生まれます。
（例）右回旋、右脚荷重強めパターン
考えられる原因
左の股関節がうまく使えていない。
足関節の問題。
左の腹圧が入りにくい。
肩関節の柔軟性。
右股関節、側面のタイトネス。
右胸郭周囲のタイトネス。
などなど
アプローチ法
タイトなところはほぐしたりストレッチを推奨します。
やっかいなのは股関節の使い方や腹圧が入らないパターンです。
左右差が顕著に出てこれはやめておこうかな。
となればリグレッションしていく必要があります。
片脚・膝立ち・四つ這い・仰臥位など
その人の段階に応じてプログラミングしていく必要があります。
エクササイズとしては、シングルレッグヒップリフトやエアプレーン、クラムシェルなどが紹介されることが多いですが、対象者の置かれている段階を把握しアプローチすることが大切です。
身体の使い方や姿勢、フォームを見直していくことでケガのリスクを減らしていくことが重要です。
まとめ
その人の置かれている段階を理解し、目的に合わせてアプローチしていくことが大切です。
機能不全・拘縮・弱化により左右差が顕著にでている場合には、片側性のエクササイズや仰臥位・体幹系のエクササイズ・ストレッチ等を組み合わせていく必要があります。
参考資料
運動https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnns/22/1/22_16/_pdf/-char/ja
骨盤傾斜角
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2016/0/2016_0584/_article/-char/ja/
SQと体重分布、非対称性
スクワットと床反力https://jati.jp/instit/18dl/18poster_02.pdf
足関節背屈制限とスクワットhttps://www.nsca-hpc.jp/columns/20200213/
感覚入力
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jkpt/11/0/11_0_21/_pdf
運動系における左右差
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnns/22/1/22_16/_pdf/-char/ja