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腕立て伏せ(プッシュアップ)の効果や正しいフォームとは?

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腕立て伏せ(プッシュアップ)の効果や正しいフォームとは?

 特徴やバリエーションの紹介等

 

少し細かく解説していきたいと思います。

腕立て伏せができないとお悩みの方も参考になると思います。

 

 

特徴

上半身を鍛える定番エクササイズである。

手幅ややり方等を変えるだけでかなりのバリエーションがあること。

 

では、動きにどういう特徴があるでしょうか?ベンチプレスとの違いは?

 

末端が固定されているCKCエクササイズであること

肩甲骨の内外転が動作の補助に大きく関与すること

体幹部は重力による影響を受けていること

 

 

簡単にまとめましたが、これにより動作パターン が変わることになるのです…

 

使用する筋肉 

メイン:大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部

 

それに加え、

前鋸筋・僧帽筋・腹斜筋群などが肩関節・体幹部を安定させるために働きます。

 

効果

メインとする筋群の、筋持久力・筋肥大・筋力・パワーの向上

 

バリエーションが豊富にあり様々な目的で行われている。

 

女性の場合

胸郭・肩甲骨等の動きが良くなることにより、デコルテラインや二の腕にプラスの影響を及ぼす。(今まで動きが悪く、血液循環が悪い状態の改善による効果)

バストアップに関してですが、期待はしないでください。

胸は脂肪です。期待しているほど大きくなりません、土台がほんのり盛り上がるぐらいですね。

が、トレーニングによる姿勢の変化でバストアップが見込める方もいるかと!

 

男性の場合

 筋肥大も可能!だがある程度トレーニング歴を積むと難しくなる。

効率の面でもベンチプレス等に移行したほうがいいかもしれません。

 

肩こり・腰痛・姿勢改善にも効果的

 

やり方によってはプライオメトリックのものもあるので

スポーツパフォーマンス等に繋ぐこともできます。

 

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正しいフォーム

目的によって変わりますが、一般的な腕立て伏せ(手幅を肩幅~やや広め)を例に。

 

Instagramの動画を参考にしてください。(フォローもお願いします)

 

 
 
 
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・身体の一直線を保つこと

体幹部の支えが抜けてしまうと腰を痛めたり、十分に可動域をとれません。

また胸や肩甲骨周りを効果的に使うどころか、“腕”だけしか使わない腕立て伏せになってしまいます。

 

・胸が床につくぐらいおろすこと

上がってこれない場合は強度を低くする必要があります。

浅いと肘周りや肩で負担を受けやすいので注意です。

 

 

バリエーション

・手幅を変える

ナロースタンスにすることで大胸筋の関与を減らし、上腕三頭筋をメインに鍛えることができる。

 

・強度の調整

膝をつくもしくは、バーベルやベンチ台を利用し傾斜をつける。

身体に適切な動きを覚えさせましょう。

無理してやる必要はありません。

 

標準的なプッシュアップ、ニープッシュアップ足を高さ 30.5 cmあるいは 61.0 cmのボックスに乗せて行なうプッシュアップ、手をそれらのボックスに乗せて行なうプッシュアップが含まれた。足をボックスに乗せて行なうプッシュアップは、他のプッシュアップと比べて最大の床反力を生み出した。負荷を体重比で示して小さい順に並べると、61.0 cmのボックスに手(体重の41%)、ニープッシュア ッ プ( 49 %)、30.5 cmの ボ ッ ク スに手( 55%)、標準的なプッシュアップ( 64 %)、30.5 cmの ボ ッ ク ス に 足( 70%)、61.0 cmのボックスに足(74%)
という順序であった。

 

 
 
 
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・不安定なサーフェスの利用

BOSU(バランスボールの半分)やバランスボールを使うことで、腹筋群の活動を増やしたり、肩甲帯を安定させるための筋群が活動する。

 

 プッシュアップバーは手首の負担を軽減できること

降りる位置が深くなるので強度アップ

手のひらを向かい合わせにすることでダンベルフライのような刺激がくる

 

まとめ

腕立て伏せにはメリットがたくさんあります。

 

家でもできる簡単エクササイズになりますので、

普段のトレーニングに追加してみてください!