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糖質について「運動と健康との関係」

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糖質について「運動と健康との関係」

 

本日は「糖質」について簡単にまとめると共に、

運動・健康とどういう関係があるのかを記載していきます。

 

 

糖質とは?

炭水化物=糖質+食物繊維

 

さらに分子量の大きさから糖質→「単糖類」「小糖類」「多糖類」

 

単糖類…ブドウ糖(グルコース)・果糖(フルクトース)・ガラクトース

 

小糖類…しょ糖・乳糖・麦芽糖・オリゴ糖

 

多糖類…でんぷん・グリコーゲン・食物繊維

 

 

穀類、パン、麺、芋類に含まれる→でんぷん

はちみつや果物に多い→果糖

砂糖の主成分→しょ糖

 

三大栄養素の1つであり身体のエネルギー源として重要です。

 

不足すると疲れやすくなったり、ぼーっとして思考能力の低下

痩せすぎての体重減少があげられます。

 

摂取した糖質はグルコースに分解されて、血液中に一定濃度で溶けだし残りが

肝臓でグリコーゲンに変換され肝臓・筋肉に貯蔵されています。

 

不足したときにグリコーゲンを再度分解しエネルギーとして利用しています。

 

 

 

つまりお米やパン、麺類などを摂取して消化・吸収していく過程で

エネルギー源としてブドウ糖を使うか、

余ったものをグリコーゲンとして肝臓・筋肉に貯蔵するか、ということである。

 

→肝臓・筋肉のグリコーゲン貯蔵量が限界を超えると

中性脂肪として蓄積されるので脂肪が増えていきます…

 

 

運動時はどのように使われるのか?

この貯蔵しているグリコーゲンをグルコースに再度分解することでエネルギーを産生しています。

 

ではこのグルコースが不足したらどうなるか?

 

糖新生といって糖以外の物質(乳酸、アミノ酸、グリセロール、プロピオン酸)を

材料にしてグルコースをつくっている。

 

よく糖質をしっかり摂らないと筋肉分解してしまうよーというのは

この筋肉を分解することによりエネルギーを産生しているからですね。

 

筋グリコーゲンが枯渇してしまってはパフォーマンスも出せないので、

運動前中後で糖質をしっかり摂取することが大切です。

 

例えば私はトレーニング中はグリコさんのCCDを摂取して

トレーニングのパフォーマンスが落ちないようにしています。体感かなり良いです…

 

 

 また運動後はグリコーゲンの回復をさせます。

 

糖質だけでなくタンパク質も一緒に摂取するとグリコーゲンの回復が促進されるという研究結果もあるみたいです。

 

糖質と健康について

不足するのも過剰摂取するのもそれぞれ弊害が出てきますので、適量がいいわけですが…

 

過剰摂取の場合

肥満・脂肪としての蓄積

インスリンの効きが悪くなり糖尿病や他の生活習慣病の原因に…

 

一度に大量の糖質摂取

→急激な血糖値の上昇→反動で低血糖になる(インスリンショック)

なので運動直前は糖質の取りすぎ注意。

 

糖質を制限しすぎた場合

過度な糖質制限食は体重は落ちるかもしれませんが、メリットは正直ないと思います。お客様には勧めません。

筋肉量を落としたくて、リバウンドしたくて、心疾患系のリスクや脳機能に悪影響を与えたいなら…

 

糖代謝

糖質が太る原因みたいにされる風潮は少しなくなってきたのかなと感じています。

 

今は「食べて痩せる」とSNSでも多くの方が発信しています。

 

糖質や食事量を減らしすぎてしまうとこの「糖代謝」ができなくなってしまう…

そして脂肪の燃焼もうまくいかず、体脂肪率が変わらないからまた食事を減らす。

というふうになりがちですがそうではなく、

 

きちっとエネルギー源である糖質を摂取して運動して燃焼させてあげなければなりません。

減量で停滞している方は糖質の量を見直し場合によっては増やしてみましょう!

そしてその分動く!

 

また糖代謝をしっかりさせるためには、

血糖値の乱降下を防いだり、余計な菓子パンやお菓子をやめたり

脂質の見直し、ビタミンB1など食生活を改善してみてください!

 

 

まとめ

糖質は身体・脳神経細胞のエネルギー源として使われています。

 

 

適切な量・タイミング・質を見直すことで

運動、ダイエット、仕事等日々のパフォーマンスが向上します。

 

 

何か食生活について考えるきっかけになれば幸いです。