質の良い睡眠はとれていますか？
ということで運動・栄養・休養の３つのバランスが健康には欠かせないですが、
その一つの休養の中の睡眠について簡単にまとめていきます。
自分の睡眠を振り返る
まずは自分の睡眠の質がどうなのか振り返りましょう。
・夜中に目が覚める
・夢を見る
・眠りが浅い
・ぐっすり熟睡
・朝起きれない など
後は寝る前の行動も確認してみましょう
・スマホを長時間見る
・夜更かし
・湯船につかる など
わかってはいるけどやめられない習慣もあると思います。
が、少しでも皆さんの睡眠の質が高まればいいかなと思います。
まずはたっぷり8時間程度寝ることを推奨します！
睡眠の重要性
・記憶力
よくテストの前日は夜更かしして挑むより、早く寝たほうがいいといわれています。
実験結果でも徹夜組の成績は睡眠をとったグループに比べ40％悪かった。
記憶には短期記憶と長期記憶がありますが、睡眠をとることで短期記憶は長期記憶へと移行します。海馬が持つ短期記憶にも容量があるので、寝ることで脳を休ませリフレッシュさせ、そして新しい情報を取り入れることがよいです。
この記憶、記憶容量に関係があるのは「睡眠紡錘波」という脳波が大きな役割を果たしていて寝ている間にたくさん出ています。
・運動スキル
スポーツなどボールを投げたり、走ったり、自転車にのったり
これらは練習することで脳が記憶します。
またパフォーマンス向上も見込めます。
睡眠時間が増えたほうが、８５ｍ走やバスケのフリースローなどにおいて
記録がよくなった。という実験もありました。
・食欲と代謝
レプチン…満腹感を知らせるホルモン
グレリン…食欲を刺激するホルモン
ホルモンと食欲のバランスが乱れ。食べ過ぎてしまう！
また睡眠時間が数時間少なくなるだけで、ジャンクフードが食べたくなるそうです！
そんな経験もあるのではないでしょうか！
・インフルエンザ、コロナ
睡眠と免疫、感染率は関係があります。
睡眠時間が短い程、風邪を引く確率が高くなりますので
感染症対策をしたうえで睡眠もしっかり取りましょう！！
・一日が活動的になる
私が一番実感したのはこれですね。
体調もすこぶるいいし、朝から目覚めも良く勉強やトレーニングに時間を費やし
一日を有意義に過ごせます。
また新しいアイデアなども出てきやすい感じがします。
質の良い睡眠をとるには？
スマホなどの光…
これはわかっているけどなんとなく見てしまう人が多いのではないでしょうか。
脳の視交叉上核という部位にあるマスタークロック（体内時計の基準）に影響を与え、
人工的な光が入ることで「昼だ」と認識させてしまう。
→睡眠を誘導するメラトニンというホルモン分泌が遅れる。
→自然な時間に寝れない
特にブルーライトをカットして、寝る前はスマホを見ないようにするか
紙の本を読んでみてはいかがでしょうか。
リラックスする…
副交感神経を優位にしてみましょう
・湯船につかる
・身体をほぐす
・音楽
・アロマ
・深い呼吸
・室内を暗くする
他にも身体に負担をかけないように
・夜の遅い時間に大量に食べ過ぎない
・カフェインやアルコールを控える
・激しい運動を寝る前にしない
・マットレスや枕
おススメの品
個人的に睡眠の質を良くするため、疲労を取るためにつかっているアイテムをご紹介！
↓パソコンやスマホでの作業はしてしまうのは仕方ないので、せめて寝る前にケアをしてあげましょう！
睡眠に入りやすくなるのと、寝起きの目の感覚がかなり変わりました！
もう一つは骨盤職人です！（正規品をお勧めします）
トレーニング前に臀部をほぐすのにも役立ちますが、
副交感神経を優位にして疲労を取るということから脊柱に沿ってあててほぐしたり
そのまま肩甲骨周りから頭の後ろに当てます。
そして深い呼吸をしてあげると身体が緩んでいきます！
まとめ
こんな感じで睡眠は重要とわかりつつも、睡眠不足・質の低下になったりしていないでしょうか。
仕事で忙しい方もいるとは思いますが、できる限りのことをして身体のケアをしてあげてください。
そうすればまた活動的に一日をスタートできます。
悪循環を断つために睡眠の質を改善してみませんか？
睡眠時間が6時間以下の人はできれば8時間程寝れるとそれだけでも良いです。