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タンパク質の役割やトレーニングとの関係とは?

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トレーニングしている人は特にタンパク質が大切といわれますが、

それは何故でしょうか?役割やトレーニングとの関係を簡単に見ていきましょう!

 

 

タンパク質の役割や特徴

タンパク質は筋肉を作るためにももちろん必要なんですが、他にも内臓・皮膚・骨・髪の毛などの構成成分にもなったり、ホルモンや神経伝達物質等の原料にもなります。

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体内のタンパク質は20種類のアミノ酸から構成されていて、

9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸の2種類に分類されます。

 

必須アミノ酸→体内で合成できないので、食事から摂取が必須

非必須アミノ酸→体内で合成できる

 

聞いたことがあるかもしれませんが「アミノ酸スコア」というのは、その食品の必須アミノ酸の含有量がある基準を満たしているかどうかを表したものです。

 

例えば

お米→64 ホウレンソウ→94

豚肉→100 アジ→100

お米に関しては必須アミノ酸の1つリジンが基準値で64%でした。

動物性食品はアミノ酸スコアが100になる場合が多いのでタンパク源として良いということになります。

 

トレーニングとの関係

トレーニングしている人は、していない人よりもタンパク質を多くとる必要があるといわれています。

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このグラフのように体内ではタンパク質の合成分解が繰り返されています。

普通であれば同じくらいの変化なので体内のタンパク質量は安定した状態を保っています。

 

つまり筋肉をつけるためには、タンパク質合成の割合を高めて分解を抑制することが大切になってきます。

食事に関していえば摂取することで合成は高まり、空腹状態では分解が進みます。

 

筋力トレーニング後にはタンパク質の合成は48時間後まで活性化している状態が続きます。さらに骨格筋のタンパク質・アミノ酸に対する感受性が高まるので、

より筋タンパクの合成が促進されている状態になります。

 

ですのでトレーニング+食事タンパク質摂取すること筋タンパクの合成を高めるうえでは大切になります。

 

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タンパク質の摂取量

一般の人:タンパク質維持必要量:0.72g/kg 体重/日

 

トレーニングしてる人:1.2g~2.0g/体重/日

個人差を考慮した値なので参考までに。

ボディビルダーの方には3.0g/体重/日 摂取する方もいるので少なすぎず自分のトレーニングや生活に見合った量を摂取したら良いと思います。

 

研究の中には、2.4g/体重/日 以上摂取してもタンパク質合成速度の増加は認められないことが報告されています。



普段の食事から摂れているか見直してみてください。

足りないものを補うという目的でプロテインが用いられることが多いです。

 

プロテインは魔法の粉ではなくタンパク質なので、あくまでも食事をメインに摂取し足りないときやタイミングで活用していくのがいいと思います。

 

⭐おススメ



 

まとめ

身体を作る材料としてタンパク質が必要になり、筋肉だけでなく、内臓・骨・髪の毛・ホルモン・神経伝達物質の原料になりますので日常には欠かせません。

 

またトレーニングしている人は必要量も増加しますので、それに合わせて体重×1.2~2.0gを目安に摂取してみてください。

 

お肉や魚、卵、大豆系から多くとれますが、脂質の取りすぎには注意してください。

足りなければプロテインで補うのをお勧めします。

 

皆様の身体づくりに役立てれば幸いです。

 

 

 

 

 

参考

スポーツ栄養学ー寺田新

厚生労働省