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【初心者向け】トレーニングと回数の決め方

 

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トレーニングの回数って結局何回がいいのか迷うことはありませんか?

 

筋トレ初心者に向けて目的別に適した回数を、基本に習っていきたいと思います!

 

 

 

 

回数の決め方とは?

目的を決めることから始めると、この種目だったらこれくらいかな。

というのが段々わかってきます。

  • 筋力アップ     ~6回
  • 筋力アップ&筋肥大 8~12回
  • 筋持久力      15回~20回

 

ざっくりまとめるとこのようになりますが、20回やっても筋力アップするし筋肥大もしますので、必ずしもこの回数やらなければいけないわけではありません。

 

※1RM(repetition maximum)

1回だけあげられる最大挙上重量。

 

仮にスクワットの1RMが100㎏だとしたら

80kgで8回→筋力アップ&筋肥大がメイン

60kgで20回→筋持久力がメイン

 

それぞれ設定した回数をフォームが乱れないように基本的には限界までやることが必要です。

 

軸となる考え方はこのようになります。ではおススメはどのくらいでしょう?

 

おススメの回数設定

これはあなたがおかれている状況によって異なります。

4パターンに分けて考えてみましょう!

  • ジムに通っている人

ジムに通っている方はマシンかフリーウエイトのどちらかがメインとなるはずです。

重さの設定が幅広く可能なのがメリットです。

初心者の方がいきなりマシンやフリーウエイトで1~6RM(1~6回が限界の重さ)でやるのはフォームも固まってないしケガの恐れもあるのでおススメしません。

10~20回できる重さを設定して、対象筋に対して適切に刺激が入ることを確認しましょう!

 

もし30㎏で10回できたなら、次回は35㎏で10回か、30kgで15回

目指しましょう!

 

ずっと30kg10回だと成長しないので、変化を加えてあげましょう!

 

また土台となる筋肉をつける必要があるので男女関係なく筋肥大~筋持久力をつけるトレーニングをお勧めします。

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  • 家での自重トレ

家で行う場合は負荷が自重ということがほとんどだと思います。

種目にもよりますが15~20回ぐらいやる種目が多くなるはずです。

 

男性で筋肉つけたい方はプッシュアップを限界までやることが良いかもしれません。

 

スピードやセット数,頻度に変化をつけることで刺激をある程度まで強くしていくことが可能です。

 

仮に限界までやらなくても筋肉ついた!とか引き締まった!ということはあり得ます。

が、もし身体が変わっていかないのであれば強度やフォームの見直しが必要かもしれません。

道具を活用するのもあり!!

 

  • 女性引き締め、健康

ムキムキになりたくない!という声は多く聞きます。

その度合いは定かではないですか、例えばスクワットのフォームが悪いことでお尻を使えず前モモだけ過剰に使い前モモが発達する。ということは避けたいですね。

 

運動を習慣づけて~ぐらいであれば15回~20回前後が理想的です。

しかしながら加齢とともに筋肉量は落ちていきますので、多少の強度は保ちたいです…

 

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  • 男性バルクアップ

最近では重いのでも軽いのでも限界までやれば筋肥大するという研究もあります。

が、基本の8~12回を軸にしていくのが有効です。

 

しかしサイドレイズという肩の種目に関しては8回だとよくわからない場合があります。20回やった方が感覚もつかめていい感じがします。

逆にスクワット20回だと心肺機能がかなりやられるので10回以下でセットを組む方がいいと思います。

 

まとめ

 目的や自分の置かれた状況に合わせた回数設定が大切になってきます。

筋力アップ、筋肥大、筋持久力

バルクアップ、健康…

 

フォームが乱れないように限界を見つけてみてください、

辛いかもしれないですが達成感や気持ちよさは最高です。

 

迷ったら15回×2~3セットしてください!