筋トレ初心者向けに種目は何をやればいいのか。
SNS等でも多く出回っているので悩むこともあるかと思います。
これだけやればいい！なんてものはないですが、私の考えるおススメとその考え方について書いていきます。
何をやればいい？
その前に目的を明確にしないことには始まりません。
あくまでトレーニングはある筋肉を大きくしたり筋力をつける手段でしかありません。
スクワットしてください！といっても何のためにやっているかぼんやりしていたら継続することも期待される効果を最大化することも難しくなります。
筋力アップ・筋肉をつけることを目的にする場合が多いですので、
今回は“全身の筋力と筋量をつけたい”と仮定して話を進めていきます。
種目選択の前に大切なこと
トレーニングの前に身体に不具合がないかは確認すべきです。
腰や肩が痛い場合トレーニングの動作においてエラー動作が生じやすいです。
ストレッチやモビリティエクササイズを行うことで必要最低限の可動域を獲得する必要があります。また体幹部がうまく機能しないパターンもありますのでウォーミングアップを兼ねてすることを推奨します。
→上記のことができていると仮定して話を進めていきます。
種目選択
まず部位ごとに大きく分けると下半身と上半身、体幹の３つに分類されます。
体幹も大切ですが、下半身と上半身の解説をしていきます。
種目数は多いでですが、トレーニングする時間は限られてますので必要最低限に絞っていきましょう！
下半身編
スクワット（レッグプレス）
ルーマニアンデッドリフト
リバースランジ（ブルガリアンスクワット）
なるべく種目の刺激が被らないようにして満遍なく鍛えましょう。
スクワットでは臀部や大腿部を中心に刺激
ルーマニアンデッドリフトでは臀部とハム
ランジ系は片足で動作を行うのでまた違った刺激が臀部や身体の動き方に対してアプローチできます。
両足と片足の種目を１つずつは入れたいですね！
日常生活においては片足での筋力やバランス能力の向上が必須です。またヒップアップしたい方や腰痛等を改善していきたい方にもおすすめです。
どの種目にも当てはまりますが、
痛みやどこか１部分に負荷が集中していると感じたらフォームの見直しが必要です。
上半身編
チェストプレス、ベンチプレス（腕立て伏せ）
懸垂（ラットプルダウン）
オーバーヘッドプレス
ロウイング
上半身のメインの動作は押す・引くに分けられ、
前・上へ押す、上・前から引くに分けてシンプルに考えます。
腕などの細かいパーツをやるのもいいですが、最初は軸となる種目を決めて
やりこんでフォームの習得を目指すのもいいのではないでしょうか。
SNSではやたら特殊な種目を紹介するのが多く見られます、バリエーションとして楽しむのはありだと思いますが、少し遠回りな気がします。
自宅でやる場合は回数やセット数、速度などをコントロールして強度を高めていきましょう！
回数の決め方はこちらから！
まとめ
これをやればいい！って種目はないし目的や身体の状態に合わせて種目選択する必要があります。
痛みや違和感があるのならそれはしない方がいいかもしれないし、身体の使い方やフォームを変えれば解消するのかもしれません。
しかしながらまずは基本を叩き込むということで、腕立て伏せやロウイング、スクワットなどを中心にプログラムを組んでいけるといいのではないでしょうか。
ケガのリスクだけは回避していきましょう！