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【初心者向け】トレーニング前にすべきこと

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トレーニング前にウォーミングアップはされていますか?

それともすぐにマシンやダンベルでガツガツトレーニングしてますか?

 

もし後者であれば10分程度でいいのでウォーミングアップとして身体を整えることをしてみてください。トレーニングの質が上がり安定感が増します。

 

ケガのリスクも抑えられるのでやってみましょう!

 

ウォーミングアップをなぜするか

ケガ予防

パフォーマンス向上

身体を整える

 

主にこの3つの理由が当てはまるかと思います。

 

トレーニングに限らずスポーツの世界でもウォーミングアップは行われています。

体温・筋温を上昇させることで

筋肉や関節が動かしやすくなるのと、神経系の活性化パワー向上が見込めます。

 

やりすぎは疲労がたまってしまうので注意が必要です。

 

ケガ予防・パフォーマンス向上

トレーニング中にどこか痛めた過去はありませんか?

ケガをしたことないからといって今後もしないわけではないし、ケガのリスクのあるフォームや重量でトレーニングしてても身体が強く運がよくケガをしていないのかもしれません。 

 

ケガの予防やパフォーマンス向上に繋げるには…

 

ジョイント・バイ・ジョイントアプローチを簡単にご紹介!

安定性可動性がキーワードです。

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可動性が必要

安定性が必要

 

トレーニングに置き換えると、スクワット動作では赤の股関節や足関節の可動性が主に求められ、青の腰椎・骨盤は安定性が求められます。

 

ウォーミングアップにおいては個々に合わせて、可動性の足りないところまたは安定性の足りないところに対してアプローチすることで、関節に過剰な負担をかけずにケガの予防やパフォーマンスを向上させることができます。

 

もちろんボディメイクに関しても有効です。 

 

身体を整える

上記の安定性と可動性に対してアプローチすることで改善が見られます。

 

腰痛や膝痛など既に何か症状が出ている場合は、

もう少し時間をかける必要があるかもしれません。

 

目的や身体の状態によりウォーミングアップ(プレトレーニング)とトレーニングの配分は考える必要があります。

少しづつでもいいのでトレーニングの時間を増やし身体を強くしていきましょう!

 

実際にどんなことすればいいの?

3つに分けて考えてみましょう!

 

1.ストレッチやストレッチポールのほぐす系

動的ストレッチや短時間でのストレッチがおススメです。

ストレッチポールで気になるところに圧をかけるのも有り!

 

2.モビリティエクササイズ

これも調べるとたくさん出てきます。

胸椎や股関節、肩関節等

 

3.プレエクササイズ

これは少しトレーニングの要素を追加していきます。

体幹部を中心に刺激を入れていくことが多いです。

 

インスタに一例がのってますので参考にどうぞ!

 

 
 
 
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まとめ

トレーニングをする前にウォーミングアップとして

ケガ予防、パフォーマンス向上、身体を整えるために少し時間を作ってみましょう!

 

やってるうちに“ここの動きが悪いなあ”とか弱い場所が発見できます。

それが改善したときにはトレーニングの質も良くなっているでしょう!