トレログ

皆様のフィットネスライフがより良くなるように情報を発信しています

MENU

筋肉がつかない、疲れやすいのは低糖質が原因?

f:id:zansu--fitness:20211020223017j:plain

 

低糖質の食事または糖質制限している人は筋肉もつきにくいし、身体や脳が疲れやすい傾向にあります。

 

両方を同時に改善しませんか?

 

特に女性で、見た目は細いのに体脂肪率が高い、ぷにぷにしてて筋肉量が少ない

かつ食事量も少ないという人が特に当てはまります。

 

そもそもの糖質の役割やどういう風に食事を改善していくべきかまとめていきます。

その結果筋肉がつきやすくなり、身体のエネルギーも満ちて疲れにくい身体を手に入れることができるでしょう。

 

 

糖質の役割

身体や脳を働かせるエネルギー源

不足すれば、疲労感やイライラ、筋肉量の減少、パフォーマンス低下が見られます。

 

もし体内に必要量の糖質(ブドウ糖=グルコース)がないもしくは極端に少ないときはどうなるでしょう?

体内のタンパク質を分解することで糖新生を行います。

筋肉の分解が起こることにもなります。

 

糖質の理想的な摂取量

ではどのくらいの糖質を摂取するのが理想なのか。下記の図は推定エネルギー必要量を表しています。

例えば、30代女性 身体活動レベルⅡ 1750kcal/日

つまり一日に1750kcal摂取しても体重の増減は起こらないと理論上はなります。

 

このうち糖質の摂取エネルギーは50~65%が理想とされています。

875~1140kcal/日=220~280g/日

 

糖質を一日に約250gは何をどれくらい食べれば摂取できるでしょうか。

白米2合:236g 茶碗1杯:70~80g

食パン1枚:30g

うどん100g:60g

その他の食べ物には少しずつ含まれますがメインの食材はこのようになります。

 

つまり、白米1.5合を食べることを基本にして乳製品や野菜等を摂取することで理想のラインに近づけます。

白米二合だと他の食材からの摂取でオーバーしてしまうかもしれません。

 

逆に低糖質や糖質制限をしているひとにとってはこんなに摂取して太らないの?という疑問があると思いますがそれは次の項目で説明します。

 

f:id:zansu--fitness:20211022112127p:plain

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2020年版)より引用

 

食事改善法

低糖質や糖質制限をしている人は多くが「利用可能エネルギー不足」「糖代謝能力低下」の状態にあると考えます。

つまりいきなり糖質の摂取量を増やしたところで身体はそれを代謝する能力を忘れてしまっています。

 

ではどうしたらいいのか?

・まずは自分が一日にどれくらい摂取しているかざっくりでいいから調べる。

 

お米を一口ずつでいいから増やしていく。

一週間単位で少しずつ食べる量を増やしていければよい。体重や見た目のモニタリングも忘れずに。

 

抗炎症食材を摂取し、高脂肪食を避ける。

果物や野菜等を積極的に摂取する。揚げ物や豚、牛、お菓子等の脂質は避ける。

 

・はちみつは個人的にもおススメ!

糖代謝能力の改善にも役立つし微量栄養素が含まれるので、

身体の調子が良くなります。安すぎるやつはおススメしません…

アカシアが個人的には好きですが、詳細はまた別の記事に書きます!

 

注意点

・小麦やお菓子等、ジュース等はなるべく避けて下さい。

全体のバランスが大切です、タンパク質と脂質もコントロールする必要があります。

脂質についてはこの記事を参照してください。

脂質について「飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸」 - トレログ

・糖代謝能力が落ちているのにダイエットをしても中々痩せないし筋肉も付きづらいです。

 

まとめ

低糖質・糖質制限は、身体や脳に十分なエネルギーが行き届いていない状態です。

 

その状態では体内のタンパク質、筋肉を分解してエネルギーを産生してしまいます。

 

改善のために糖代謝能力を高め身体と脳にエネルギーを送り込む必要があります。

 

その結果、筋肉もつきやすくなります。疲れにくい身体を手に入れることが可能です。

 

 

参考資料 

スポーツ栄養学 鈴木志保子著

厚生労働省https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_09411.html