ダイエットに励むために糖質を減らしてダイエットをしている。最初は体重も落ちて順調だったが、次第に身体も疲れるし仕事も頭が回らない、体重の減少も停滞… こんな悩みはありませんか？
脳のエネルギーである糖が枯渇しているから疲れや代謝に影響が出てしまっています…
糖質の役割から疲れやすい原因を知り、疲労軽減やダイエット成功に導きます。
糖質の役割
炭水化物が糖質と食物繊維に分かれ、糖質は消化吸収されブドウ糖（グルコース）となりエネルギー源として利用されます。
エネルギー源として使われない分は、グリコーゲンとして肝臓と筋肉に貯蔵されます。空腹や運動時など必要に応じて貯蔵分からエネルギー源として使われます。
さらに貯蔵量を超えたり一回の食事量が多い場合には中性脂肪として合成されてお腹の肉になっていきます。
不足すれば、疲労感やイライラ、筋肉量の減少、パフォーマンス低下が見られます。
すべての原動力になる脳へのエネルギー（ブドウ糖）が足りていない証拠です。
ダイエットの時には、脂肪を燃やすための原動力が糖質なんです。ガソリン入れないと走れない状態…
糖質の理想的な摂取量
ではどのくらいの糖質を摂取するのが理想なのか。下記の図は推定エネルギー必要量を表しています。
例）３０代女性 身体活動レベルⅠ 1750kcal/日
糖質の割合が50~65％が理想→875～1140kcal/日＝220～280g/日
糖質を一日に約250gは何をどれくらい食べれば摂取できるでしょうか。
白米1.5合：177g
茶碗1杯：70~80ｇ
食パン１枚：30ｇ
うどん100ｇ：60ｇ
その他の食べ物には少しずつ含まれますがメインの食材はこのようになります。
白米二合だと他の食材からの摂取でオーバーしてしまうかもしれません。
こんなに食べたら太る！消化能力がなくて食べれない！
そうなんです、すでに糖代謝能力が低下していたり過度なストレスを抱えている場合にこの適正量を摂取すると太るし、消化できず内臓に負担をかけて終わってしまう場合がほとんどです。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2020年版）より引用
食事改善法
それでは、疲労やダイエットの停滞から抜け出すために糖質をどのようにコントロールしていけば糖代謝能力を上げて、疲れにくい身体・頭、エネルギーに満ち溢れている状態に近づけるのか考えてみたいと思います。
一日の糖質摂取量を把握する！
自分がどれくらいの糖質が取れているのか確認してみましょう。わかりやすいように白米を例に最低摂取量を記載します。この数字以下の場合は確実に糖質の量が不足しています。
30代男性 白米2合 約220g
30代女性 白米1合＋食パン1枚 約150g
※基礎代謝をそれぞれ1600kcalと1100kcalと仮定しその半分のカロリーを糖質で摂取したとして計算。
基礎代謝は何もしなくても身体の機能を維持するために脳や消化器官・内臓・筋肉などが使うエネルギー量になりますので、普通に上記の糖質量を食べても太るはずがなく、身体のエネルギーに利用されます。
足りていない場合は少しずつ食べる量を増やす！
無理に食べる必要はありません。消化できていない食べる気が起きないときは無理をしないことが大切です。
増やしていく方法としては、
１．朝ご飯やお昼を増やしてみる
２．一日拳１つ分から増やしていく
３．一週間ごとに体重の変化もみながら食べる（急に増えすぎていたら注意）
こうすることで少しづつ糖代謝の能力は向上し、身体や脳のエネルギー源として利用され疲れにくくなってきます。
また脂肪がエネルギーとして使われダイエットにも効果が現れてきます。
まとめ
糖質を制限してエネルギー不足に陥っている場合は、摂取量を少しづつ増やしていきましょう！
脳にエネルギーがみたされれば、疲れにくくなります。
そしてダイエットにおいても、脂肪を燃やすためのエネルギーとして糖質が使われていきます。
最低限の摂取量を守りつつ食生活を変えてみてください！
参考資料
スポーツ栄養学 鈴木志保子著
