登山で疲れにくい身体をつくる下半身のトレーニング３選。ジムでできるトレーニングとは？

本記事では、登山をしている方これからする方で「疲れやすい」「もっと体力をつけたい」「登山向けトレーニングをしたい」といった悩みをお持ちの皆さまに向けて書いております。
ではそれらの悩みを解決するための下半身のトレーニングを３つご紹介していきます。

登山向けトレーニングについて

登山は有酸素運動なので、ランニングやバイクがいいのではないか、もちろんそれらも大切なのですが筋トレをすることで皆さまのパフォーマンスは確実に高まります。疲れにくい身体を手に入れましょう。
トレーニングがなぜ効果的かというと、身体のキャパを増やし効率の良い力発揮の仕方を獲得できるから　という理由が挙げられます。

100㎞/ｈしか出せない車と200㎞/ｈ出せる車で、常に80㎞/ｈで走るとき燃費がいいのはどちらかということ。もちろん200㎞/ｈ出せたほうがいいんです。
有酸素運動や食事、筋トレにはこのキャパを広げて燃費のいい身体を作ることが可能なのです。

登山での身体の使い方

登り
前半緩やかな坂道を登っていく局面では、歩行のフェーズが多いため関わる要素は姿勢保持能力や歩行の効率性が求められます。体幹部や股関節周囲の筋群が適切に機能していない場合には、姿勢や歩行が乱れ筋肉や関節に負担がかかってきます。次に険しい坂道や崖、階段を登るときです。よりたくさんのエネルギーを短時間で使う局面であるといえます。心肺機能と筋力・筋持久力・パワー・身体の使い方がより求められます。

筋トレでここを強化したらより疲れにくい身体になること間違いなし！

下り
登りがアクセルなら下りはブレーキしながら身体を使います。自分の体重＋重力を傾斜がある状態で受け止めなければいけないので下りも想像以上にエネルギーを使います。

全体を通していかに効率よく少ないエネルギーで登れるかが大切です。

登山のパフォーマンスを上げる要因

では、登山のパフォーマンスを上げるためには何が必要なのでしょうか。

姿勢・歩行・心肺機能・筋持久力・筋力・パワー・平衡性・柔軟性・協応性・（敏捷性・スピード）・メンタル・栄養・視機能・前庭機能など

このように様々な要素が複合的に作用し合うことでパフォーマンスが決まってきます。この中で、誰でもできて土台を伸ばしやすいのが、心肺機能・筋持久力・筋力　といった要素になります。ジムでのトレーニングを積めば目に見えて効果もわかりやすく登山のパフォーマンスへの影響も大きいでしょう。

※登山の運動時間が４時間以上かかるから→筋持久力→すべて20回以上でたくさん回数をこなすトレーニングがいい！とはならないので注意してください。

ジムでできる下半身のトレーニング３選

以上フリーウエイトでの下半身のトレーニングでした。マシントレーニングはご紹介していないのは撮影上の都合もありますが、種目特性の違いが挙げられます。
というのは、地面（床）に足の裏がついているかいないか　という問題です。
普段私たちが生活している環境は、地面や床に足裏が接地してその感覚を瞬時に捉えることで姿勢や動作を行います。マシンだけに頼ってしまうと姿勢や動作の制御という面では劣ります。ですのでより実践に近づけるためにもフリーウエイトをご紹介しました、もちろんマシンのメリットもたくさんありますので使い方次第です。

トレーニングの注意点

動作中に腰や膝に痛みや違和感を伴う場合は、他の種目に変えるか無理せずやらないようにしましょう。バーベルを担がない場合ではダンベルを使ったりして負荷を変えることもおススメです。

トレーニングが慣れてきたらプログラムを漸進させていく必要があります。回数だけでなく、セット数・インターバル・重量などを変化させていきましょう。こちらの記事を参考にしてください。

さらにパフォーマンスを上げたい人向け

姿勢・歩行・心肺機能・筋持久力・筋力・パワー・平衡性・柔軟性・協応性・（敏捷性・スピード）・メンタル・栄養
→心肺機能と栄養は見直しやすい要因になります。
個人的には歩行を変化させていくのは長時間の登山ではかなり大切ではないか。と考えていますが、これは実際のパーソナルトレーニングでないと難しい側面があるので、ブログでの取り上げはできません。

本気で登山に対して向き合っている人は、こちらにご連絡いただければパーソナルトレーニングもしくはメールで対応致します。

まとめ

登山がより疲れにくく良い身体の状態でできるように、トレーニングをご紹介しました。トレーニングを行う目的は、身体のキャパ　を増やすこと。　効率の良い動き　の獲得。　ジムへ足を運んだ際はケガのないようにお試しください。