慢性疲労や腰痛・肩こりなど、一日の終わりが近づくにつれてひどくなってきませんか？果物を補食として食べることや食欲のない朝に食べることで血糖のコントロールをして疲労状態から抜け出しましょう。
本記事では、果物に焦点を当てて疲労との関係と改善策を書いていきます。
疲労とは？
日本疲労学会では、疲労とは「過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である」と定義しています
一般社団法人 日本疲労学会「抗疲労臨床評価ガイドライン」
精神的疲労では、思考力.判断力の低下・憂鬱な気分・よく眠れない・意欲が湧かないなど
肉体的疲労では、頭痛・微熱・だるい・疲れなど
日常生活や仕事でこのような疲労は実感していると思います。慢性化すると厄介な問題になりそうです。
疲労を感じるメカニズム
疲労しているのは脳ですが、その脳のエネルギーとなるのは何でしょうか。
それは酸素と糖（ブドウ糖）です。
酸素を吸いすぎて交感神経が優位になり疲労することありますが、今回は糖との関係を見ていきましょう。
パターン１ 朝食なし 昼飯ガッツリ 空腹or甘いもの欲す 疲労感
パターン２ 朝食・昼食少ない 疲労感
まず血糖値が低くなりやすい時間帯を朝と夕方とします。これは夕飯から睡眠を挟むためと、昼飯から夕飯までの時間が空くため。
パターン１では、朝食を食べないことで低血糖の状態が続いているにも関わらずドカ食いをして大量の糖質その他栄養素を体内に取り入れると、血糖値が急上昇しその反動ですぐに血糖値が下がりやすくなります。高低差があるほど食後の睡眠を誘発したりします。そして空腹を乗り切るか甘いものや間食を食べることでエネルギーを持続させようと頑張ります。
パターン１では血糖の乱降下をイメージしてます。
パターン２では全体量が少ないパターンです。脳は一日に約400㎉のエネルギー消費をするといわれています。糖１g＝4㎉ つまり100gの糖は必須というわけです。お米にしたら約１合分。糖質を削る、食べないということは脳に対する栄養不足を招きその結果として疲労。＝思考力やものわすれ、ぼーっとする、といった症状にもつながります。
血糖値のコントロールと糖の必要量の観点から
果物を食べるタイミング
朝
朝食が食べれない人、食欲がわかない、昼にガッツリ食べてしまう そんな方におススメです。
一日のはじめは、夜間の空腹を越して血糖値は低い状態です。脳へのエネルギーをこれから補給しようというタイミングです。朝ご飯で糖を入れると、昼や夜での食欲のコントロールもできますのでまずはバナナ１本から始めてみましょう。
補食
夕方～夜に疲れやすい人、頭や身体をフレッシュに保ちたい人。
夕方など少し小腹がすいたりエネルギーが切れてきたというタイミングでの摂取を推奨します。例えば、昼食を１２時に食べたとして16時か17時頃に補食として摂取すると最後まで集中して仕事を遂行することができます。
果物を食べるメリット
ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富
抗酸化作用や代謝の改善を促してダイエットや美容に良い栄養素たくさん含まれています。また食物繊維で腸内環境を整え免疫力アップなど様々な効果が期待できます。
消化・吸収しやすい
同じ糖質を摂取する場合でも、消化しやすいため胃腸に負担をかけずに脳に栄養を送ることができます。
血糖値のコントロール
低血糖が長く続いている状態で、お菓子や大量の糖質の摂取は血糖値の急上昇からの降下をもたらし疲労感に繋がります。果物は血糖値の上昇が緩やかなため取りすぎなければ問題ありません。もちろん間食に軽食として白米やさつまいも等を少量食べることもありだと思います。
理想的な摂取量
厚生労働省HPより
こちらを参考にしながら一日200gを目安にまずは摂取してみましょう。
まとめ
血糖値と疲労に着目しました。低血糖の状態が続くということは、脳に十分なエネルギーが供給されていないことにもなります。特に朝と夕方は空腹の時間帯が長く続くため糖をある程度摂取する必要があります。いきなりドカ食いしたりお菓子を食べて血糖値を上昇させてしまうと反動ですぐに血糖値はまた下がってしまいます。
ゆるやかな血糖値の上昇と、素早く脳にエネルギー補給をするという観点から果物が非常に有効であることがわかりました。一日200gを目安に朝もしくは補食として摂取してみてください。
