本記事では、ジムにいって何をしたらいいか迷っているに向けて、健康のために行えばいいトレーニングを７つご紹介いたします。なお、マシンでのトレーニングは1つのみです。
上半身
腕立て伏せ
１．手は肩幅より広め。身体を一直線。
２．胸を床に近づけていき戻ります。
※浅くなってしまう場合は膝をつきましょう。
鍛えられる筋肉：胸と二の腕、体幹
推奨ボリューム：１０～２０回 ２～３セット
ラットプルダウン
１．肩幅より広く握ります。身体を少し後ろに傾けます。
２．鎖骨まで引きましょう。
３．引き切ったときに背中の横に力が入るように。
※肩や腕にちからが入る場合、１小指ー中指を強く握る２肘を内側に少し絞るなどの工夫か、身体の柔軟性の問題も挙げられます。
鍛えられる筋肉：背中 主に広背筋
推奨ボリューム：片脚１０～１５回 ２～３セット
オーバーヘッドプレス
１．肩幅より少し広めに握ります。
２．顔すれすれを通るように真上に持ち上げましょう。
３．腰が過度に反らないようにお腹とお尻をしめておきます。
※バーがを真上に上げるには頭を少し後ろに引いて軌道を作りましょう。
鍛えられる筋肉：三角筋など
推奨ボリューム：片脚１０～１５回 ２～３セット
理由
１ 上半身では主に胸郭－肩甲骨の動きが出る種目を選択しています。
２ 前後上下に満遍なく動かすことが肩の健康には必須です。
３ 腕立て伏せ オーバーヘッドプレスは体幹部の協調性もより必要となります。
下半身
ダンベルルーマニアンデッドリフト
１．足は腰幅、手は肩幅
２．お尻の位置を変えずに上半身をまっすぐ折り曲げる（膝は軽く曲がる）
３．もも裏にテンションがかかる感覚を得て元の位置に戻る
※バーベルが身体から離れていかないように
鍛えられる筋肉：ハムストリングス（もも裏）、大殿筋など
推奨ボリューム：８～１５回 ２～３セット
ゴブレットスクワット
１．足は肩幅、つま先やや外
２．くるぶしから踵のあたりに体重がかかりそのまま真下にしゃがみます
３．お尻で下のボタンをタッチするようにしゃがんで戻ります。
※重りを胸の前で持つことでお腹の力が入りやすくなります。
鍛えられる筋肉：大殿筋、大腿四頭筋、内転筋、など
推奨ボリューム：１０～２０回 ２～３セット
リバースランジ
１．足を一歩後ろに引いたらしゃがみます。この時前脚のくるぶしから踵のあたりに常に荷重しているようにしましょう。
２．後ろ足の膝が床に触れるぐらいで立ち上がります。
３．上半身がやや前傾するとしゃがんだ時にお尻周囲にテンションがかかるのを感じれたら良いです。
※膝や腰に来てしまう方は無理しないようにしつつ、この動きができるように上の二つの種目が別の種目、ストレッチをやっていく必要があります。
鍛えられる筋肉：大殿筋、大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングスなど
推奨ボリューム：片脚１０～１５回 ２～３セット
理由
１ 両足と片足に分けることで、片足でのトレーニングは日常生活やスポーツパフォーマンスにも良い影響を与えてくれます。主に臀筋にフォーカスできるため身体の土台を作るうえでは欠かせません。
２ この三種目をやることで下半身の筋肉に満遍なく刺激を与えることができます。
３ ゴブレットスクワットにすることで体幹部が安定し腰への負担も減ります。
体幹
サイドプランク スイング
１．肩の真下に肘をつき身体を一直線に。
２．お腹の横を使います。（腰や肩に力が入らないように）
３．息を吐きながら身体を丸め、吸いながら元の位置へ。
※息を吐き切るようにするとお腹をより感じます。
鍛えられる筋肉：お腹の横のトレーニング。内外腹斜筋、前鋸筋など
推奨ボリューム：１０～１５回 ２～３セット
理由
１ 片腕での支持が入ることで体幹部の活性を狙っています。
２ また横向きで行うことで側方への腹部の刺激に繋がります。これは体幹部の安定性において重要な部位になるためです。
先ほどの上半身や下半身の種目を行う際にも体幹部の安定が取れない場合にはうまくできません。
まとめ
以上がジムでできる７つのトレーニングになります。フリーウエイトや自重でのトレーニングが多いですが、挑戦してみてください。もちろん、痛みや難しさを感じたらマシンでのトレーニング等に変えて頂いても大丈夫です。
