【ケーススタディ】ストレッチだけでは改善しない外ももの張りへのアプローチ方法

歩きすぎて、外モモが張る。もしくは対して歩いてないけど仕事終わりや一日の後半に張りを感じる。ストレッチやほぐしてはいるけど一向に改善しない。
この記事では、実際に私が担当したクライアント様のアプローチ法を順にご紹介致します。
もし「私もかも…」と思われた方のサポートになれば幸いです。

クライアント情報

年齢：40代女性　Nさま
仕事：デスクワーク
張る部位：両方の外モモ　たまにふくらはぎ
張る時間：仕事終わり　朝にはない
どれくらい：歩きたくないぐらい。全体的に。　５段階で４の不快感
身体の状態：両足捻挫歴あり・肩こり・反り腰（骨盤前傾）・膝は内向き・つま先は外向き・呼吸は浅い

評価

まずは、Nさまの症状が、いつ・どこで・どのように・どのくらい出るのかを確認しました。
仕事の時の作業姿勢や肩こりの程度等身体や動作に関わることは入念に。
そして姿勢・歩行・動作・呼吸・関節可動域などのチェックテストを実施。

評価結果

割愛して重要な３つ！

１　骨盤の前傾（反り腰）と開きが強い
これは腹筋群・モモ裏・お尻・内ももの機能低下を示唆します。結果として前モモ・外モモ・ふくらはぎに負担がかかっている。

過緊張しやすい部位	抑制されている部位
外モモ・前モモ	モモ裏・内もも・お尻
ふくらはぎ	腹筋群

２　歩行時の振り子運動が▲
もちろん骨盤・股関節の状態が関わっているのですが、歩行は振り子のように効率よく行われます。股関節周囲筋が使われにくくなっているためつま先は外を向き、歩幅は狭く。ふくらはぎを過剰に使いやすい歩行でした。

３　安静時の姿勢筋緊張が強い
椅子に座って作業しているときの呼吸を評価したところ、呼吸は浅く肩がすくむような呼吸をしていました。
肩こりの原因になると同時に、反りが強いため、これもお腹の力が抜ける要因です。

身体の過緊張→お腹の力は入りづらくなる→骨盤前傾＋開く→
内ももお尻の筋肉が使われにくくなる→歩行が変わる→外モモが張る。

アプローチの方針

１　骨盤と大腿骨の関係性を正しくする
腹筋群・内転筋・モモ裏・お尻の筋肉を適切に使えるようなエクササイズから。呼吸と合わせることで肋骨は閉じお腹の力が抜けないようにエクササイズをしていきます。

２　作業姿勢の仕方と呼吸への介入
まずは座っている姿勢の確認。お腹の力が抜けやすい姿勢だったので修正。また浅い呼吸から抜け出すためのエクササイズを処方。

３　効率の良い歩行動作に近づける
１で腹筋群・股関節周囲筋の使い方がわかってきたため、より複合的なエクササイズへと移行。難易度が高ければ高いほど外モモを使う癖があるので、外モモを使わずに（余計な緊張をさせずに）段階的に難易度・強度を上げていきます。

エクササイズ例

開いている骨盤を閉じるには内転筋必須なので、上記のエクササイズでも使っています。私も現場で多用していますが、ない人はタオルとか丸めてみてください。

結果

介入期間：３か月　週１
症状：外モモの張り　５段階→４（介入前）→１（介入後）
少し違和感があるときはあるが、気にならない程度に。

歩いている感覚が全然違うとのことで、喜んで頂けました。

お客さまの声

事務作業をしているときの姿勢や呼吸から外モモの張りまでつながっているとは思いませんでした。
エクササイズのコツを掴めてきたと同時に歩いている感覚が変わり、外モモの張りを感じることも少なくなりました。並行して全身の筋トレもして頂いたので体力もついてきて嬉しいです。

今後の方針

骨盤、歩行へのアプローチは引き続き行います。
胸郭や体幹部の使い方のエクササイズを増やしていくことで、可動域の向上及び過緊張の抑制を狙います。まだ肩こりは残るみたいなので上半身中心にアプローチをして様子を見ていきます。

まとめ

外モモの張りは、身体の緊張が強まり体幹部の力が抜けてきた結果起きていました。もちろんそれに付随して股関節周囲筋も適切に機能しなくなっていました。

１　骨盤・大腿骨の関係性
２　作業姿勢と呼吸の仕方
３　歩行の変容

以上の３つより症状の緩和へとつながりました。　皆様の参考になれば幸いです。
詳しいことはLINEでご説明もできますのでどうぞ。